Вуглеводи — це паливо, на якому працює наш організм. Саме вони змушують серце битися частіше, а ноги — нести нас уперед, крок за кроком. Та їхні запаси, на жаль, не безмежні. Коли бігун вирушає на тривале тренування або долає марафонську дистанцію, цей внутрішній резерв поступово тане — наче пальне в баку автомобіля, що жене трасою без зупинок.
Але наука вже давно знає: підживити цей механізм можна прямо під час руху. Достатньо дати тілу те, що воно потребує — вуглеводи. Саме вони стають додатковим джерелом енергії, дозволяючи не просто бігти, а летіти.
Як розрахувати своє «паливо»
Для бігу тривалістю 2–3 години організму потрібно близько 60 грамів вуглеводів на годину. Якщо ж дистанція розтягується на понад три години — дозу варто збільшити до 90 грамів. Ідеальний варіант — поєднання глюкози та фруктози, які засвоюються різними шляхами й разом забезпечують стабільне постачання енергії.
Під час змагання це означає лише одне: необхідно постійно підживлювати м’язи, аби вони залишалися у стані бойової готовності. На допомогу приходять енергетичні гелі, вафлі та інші спортивні снеки — усе, що швидко доставляє паливо в кров.
Однак, споживання вуглеводів серед бігунів суттєво відрізняється, це насамперед залежить від індивідуальних особливостей.
Наука в поміч
В одному з досліджень, опублікованому в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Nutrition, дві групи бігунів випробували різні стратегії харчування під час забігу.
Перша група суворо дотримувалася правила — 60 грамів вуглеводів на годину, тобто три гелі. Друга ж діяла «на відчуття», споживаючи гелі довільно.
Результат був промовистим: бігуни з контрольованим харчуванням подолали дистанцію в середньому на 4,7% швидше. Здавалося б, незначна різниця, але на марафонській дистанції — це десятки секунд, а то й хвилини, що можуть відділити тебе від особистого рекорду.
А що зі шлунком?
Страх перед проблемами зі шлунково-кишковим трактом знайомий майже кожному бігуну. Адже надлишок вуглеводів може викликати дискомфорт. Однак те саме дослідження показало: більшість спортсменів добре переносили підвищене споживання гелів, а неприємні симптоми траплялися рідко.
Організм, що працює на межі можливостей, вміє адаптуватися. При середній і високій інтенсивності тіло здатне засвоювати 60 грамів вуглеводів і більше — потрібно лише дати йому час навчитися цьому ще на тренуваннях.
Але!!! подібні практики слід перевірити до цільового старту під час тренувального процесу.
Джерела досліджень за посиланням:
- https://www.mysportscience.com/post/2015/01/28/3-gels-per-hour-for-the-marathon
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901444/