Відновлення – процес комплексний. Він включає як фізіологічну складову, так і психологічну. І для повноцінного відновлення працездатності завжди важливо враховувати обидві.
Фізіологічна складова включає сон і ще три принципи, які можна узагальнити англійськими літерами «R»:
- Rehydrate: регідатація, відновлення водно-сольового балансу;
- Refuel: поновлення енергетичних запасів;
- Rebuild: відновлення пошкоджень у м’язах.
Достатня кількість рідини допомагає регулювати температуру тіла, кров’яний тиск, транспортувати поживні речовини по всьому тілу, а також виводити з тканин продукти обміну. Ось чому прийом достатньої кількості води після тривалої і виснажливої пробіжки –це найперший пріоритет.Окрім того, слід пам’ятати, що разом з потом ми втрачаємо електроліти і їх також треба поповнити для ефективного відновлення. Тому просто вода – це добре але ізотонік/рекавері напій, мінеральна вода – ще краще.
1. Регідратація2. Поновлення енергетичних запасів
Поновлення запасів вуглеводів – забезпечує тіло і мозок легкодоступною енергією, яка слугує необхідна для запуску процесів відновлення і, зрештою, адаптації до тренувального заняття.Поточні дані вказують на те, що після тренування здатність м’язових клітин до відновлення та поповнення запасів глікогену досягає максимуму приблизно через 15 хв. І знижується на 40% протягом 60 хв. Відповідно, краще починати завантажуватися вуглеводами в перші пів годинки після пробіжки.3. Відновлення пошкоджень у м’язах
Зрештою, для того аби від тренування була користь – нам потрібно відновити ще й пошкоджені м’язові волокна. Це процес не швидкий і може займати від 24 до 72 годин. Для цього потрібна не тільки енергія, а й «будівельні матеріали»: білок, який організм розщепить до пептидів, а потім амінокислот («цеглинок») або ж одразу – амінокислоти.Дослідники відзначають, що споживання 20 г білка або еквівалента 9 г незамінних амінокислот може максимізувати швидкість синтезу м’язового білка протягом перших годин відновлення після вправ.Зазвичай для відновлення рекомендується від 0,3 до 0,5 грама білка на кг ваги тіла та співвідношення вуглеводів до білка 3: 1.
І на цій ноті, було б важливо розібратись із спорт харчем. Розпочнемо з того, що спортивне харчування - це спеціально розроблене харчування для тих, хто активно займається спортом, де досить високі та виснажливі фізичні навантаження. Воно створене для того, щоб допомогти атлетам/кам коригувати їхню дієту, якщо через брак часу не вдається це зробити, а також підвищити їхні кондиції.
Австралійський Інститут Спорту, на разі, є найпередовішим серед інших, адже займаються підготовкою атлетів олімпійського рівня уже десятки років. За останні 5-ть років, вони розробили систему класифікації спортивного харчування та харчових добавок залежно від їхнього ефекту і рівня доказовості.
Найпоширенішим варіантом спортивного харчування, де є білок - це сироватковий протеїн.
Якщо ви бачили процес скисання молока, то помічали, що у нього є тверда фракція, яка перетворюється на кефір і рідина жовтого відтінку, яка містить в собі білкові молекули "глобули". Виробник бере сироватку білкову фракцію і з неї виділяє протеїн. Вона може бути у формі концентрату - базова версія.
Або ретельно очищений концентрат, відповідно дорожчий - ізолят. GU Roctane виготовлений саме таким способом.
Кожна його порція містить 20 г протеїну, 30 г швидкодіючих вуглеводів для поповнення запасу глікогену та пришвидшення відновлення, а також 230 мг натрію для заміщення електролітів, втрачених під час тренувань.
І найдорожчий варіант - очищений ізолят, який зветься - гідролізат. У ньому білок додатково розщеплений на менші молекули за допомогою певних ферментів.
Звісно, є і рослинні джерела білка на основі злаків, бобових, сої і тд. Проте, якщо подивитись по складу амінокислот, то ці протеїнові суміші трішки гірші, аніж сироватковий білок:
4. Сон
Після відновлення водно-сольового балансу, запасів глікогену та білків – організму потрібен час на повне відновлення м’язів та фізіологічних показників. В основному ці процеси будуть відбуватися під час «повільної» фази сну. Ось чому про-атлетам, а також любителям, які приділяють чимало часу тренуванням Національна асоціація сну рекомендує спати щонайменше 7-9 годин.І, звісно, окрім цих «4 китів» є ще деякі нюанси, які, наприклад, можуть допомогти зменшити больові відчуття у м’язах («крєпатуру»), що теж не менш важливо.5. Психологічне відновлення
Частково – воно відбувається під час сну. А частково – буде залежати від того наскільки багато додаткового стресу ми будемо отримувати після довгої пробіжки на додачу. Відповідно важливо спланувати решту дня після довгої пробіжки та в ідеалі наступний день так, щоб максимально знизити рівень стресу. Для цього одразу після довгої пробіжки «зарезервуйте» хоча б годинку часу аби «прийти в себе» й перезавантажитися. А на наступний день – розплануйте все заздалегідь, виділіть час на масаж, і по можливості – короткий денний сон.